Drei Fehler vermeiden und schneller werden
Wenn du kein sportliches Ziel hast, und du nicht schneller werden willst, nicht länger oder lockerer
laufen möchtest oder du nicht vor hast durch Lauftraining ein paar lästige Kilos abzunehmen, dann hat dieser Beitrag keine Relevanz für dich. Du läufst einfach, weil es dir gut tut. Und das ist
gut, weiter so!
Willst du deine Form weiter entwickeln? Effektiver trainieren und mehr rausholen aus
deinen Laufkilometern? Dann lese aufmerksam weiter. Prüfe, wie oft du dich in der Aufzählung der häufigsten drei Trainingsfehler wiedererfindest. Mit jedem Nicken bietet sich eine Chance, dein
Training künftig zu optimieren. Los geht's - finde es heraus!
Den Trainingsfehlern auf der Spur
90 Prozent aller (Hobby)Läufer trainieren falsch. Damit meine ich Läufer, die mindestens einen der nachfolgend aufgeführten drei Kardinalfehler machen. Dabei ist es kein Hexenwerk, alles
richtig zu machen. Meist fehlt nur das Gewusst-warum-und-wie.
Fehler 1: Die Häufigkeit
Bei meinen Coaching Gesprächen treffe ich viele Läuferinnen und Läufer, die regelmässig ein bis zwei Mal pro Woche trainieren und dennoch seit Monaten in ihrer momentanen Laufform
stagnieren. Jetzt leisten sie sich ein Laufcamp auf Mallorca, Fuerteventura oder sonst irgendwo an der warmen Sonne mit dem Ziel, besser zu werden. „Die Lösung hättet ihr billiger haben können“,
„einfach eine dritte Einheit pro Woche laufen“.
Wer einige Jahre keinen Sport getrieben hat und irgendwann anfängt, ein bis zwei Mal pro Woche zu laufen, hat natürlich schöne Anfangserfolge. Die Kondition nimmt langsam zu, der
Kalorienverbrauch auch und die ersten gewünschten Effekte stellen sich ein: Ausdauer und eine sportlichere Figur. Doch nach einigen Monaten tut sich nichts mehr in der Fitnesskurve. Man wird
einfach nicht schneller und die Waage meldet nichts Erfreuliches. Nicht wenige geben schliesslich frustriert wieder auf.
Und dabei ist die Lösung so einfach. Eine dritte wöchentliche Laufeinheit muss her. Denn einmal pro Woche ist keinmal, zweimal Joggen dient der Erhaltung der Form, ab drei Laufeinheiten
pro Woche kann man sich verbessern. Klar, wenig Training ist viel besser als gar kein Sport. Aber wer sich eine Chance geben möchte, sich kontinuierlich zu verbessern, der braucht zumindest eine
dritte Einheit. Aber wie lang sollte diese sein?
Fehler 2: Die Trainingsdauer
10 Kilometer? Müssen nicht sein. Wenigstens eine Stunde? Auch nicht. 30 Minuten? Zu wenig. Trainiere mindestens 40 Minuten! Laufe 40 Minuten am Stück durch. Mache 40 Minuten lang ein
Wechselprogramm mit Laufen und Gehpausen, falls du noch Laufanfänger sein solltest. Aber 40 Minuten sollten es auf jeden Fall sein.
Meine Erfahrung als Trainer/Coach hat gezeigt, dass Sportler, die davon überzeugt sind, dass eine halbe Stunde Training reicht, auch schon mal nur 25 oder gar 20 Minuten aktiv sind. Und
ja, auch hier gilt: besser wenig als gar keinen Einsatz zeigen. Wer aber von den 40 Minuten überzeugt ist der läuft nach 35 Minuten nochmal an der Haustüre vorbei und macht die 40 voll. Und 40
Minuten Training sind definitiv besser als 30. Mit 40 Minuten hat man zudem schon zwei Drittel der Kondition in den Beinen, die er für die magische Stunde braucht. Ein tolles Ziel für alle, die
sich auf den Weg zum begeisterten Dauerläufer machen wollen.
Fehler 3: Eintönigkeit
Mit drei Laufeinheiten über mindestens 40 Minuten pro Woche machst du schon mal eine Menge richtig. Und zwar so viel richtig, wie viele andere auch, die sich trotzdem nicht verbessern.
Warum? Weil sie immer im gleichen Tempo laufen!
Das Wohlfühltempo ist ein Lügenbaron und gaukelt vor, dass man genau richtig trainiert. Schliesslich fühlt man sich ja wohl. Doch was der Einzelne als angenehm empfindet, das muss nicht
immer gut sein.
Die meisten Läufer neigen zum Überfordern. Sie mögen das Gefühl die Anstrengung zu spüren und meistern zu können. Sie wollen schneller werden und trainieren daher auch schnell. Denn was
einen nicht umbringt macht einen härter, oder wie lautet diese Nonsens-Weisheit noch gleich? Auf der anderen Seite gibt es auch Sportler die Anstrengung am liebsten meiden. Ein bisschen Radfahren
und Spazieren ist doch auch Bewegung an der frischen Luft, oder? Und wieder gilt: ja, besser Bummeln, als gar keinen Sport.
Doch wer sich verbessern möchte, sollte Eintönigkeit in seinem Training verbannen. Abwechslung im wöchentlichen Training ist der Schlüsselfaktor für Verbesserung. Der Körper braucht
Reize, neue Reize und Erholungsphasen, möchte mal gefordert werden, also zügig laufen, will mal richtig rennen, wenigstens mal kurz an seine Grenzen gehen, um sich dann auch wieder aktiv zu
erholen. Laufen ohne Schnaufen.
So machst du im Training alles richtig
Wenn du drei Mal pro Wochen laufen gehst, jeweils mindestens 40 Minuten lang und dabei immer einen anderen Reiz setzt, einmal langsam, einmal zügig und einmal schnell, dann betreibst du
Gesundheitssport auf höchstem Niveau.
Tune zwei der drei Einheiten für noch mehr
Erfolg
Wenn du nun die langsame Einheit immer länger gestaltest, zum Beispiel am Wochenende von 40 auf 60 Minuten ausdehnst, dir dann die 90 Minuten zum Ziel nimmst, um später auch mal einen
Halbmarathon in Angriff nehmen zu können, dann optimierst du auch noch deinen Energiestoffwechsel und wirst so zum Fettverbrenner. Und wer Fett in Bewegungsenergie umwandelt, der nimmt nicht nur
ab, der wird auch schneller.
Auch die schnelle Einheit kannst du aufpeppen, wenn du diese als Tempowechselspiel gestaltest. Zum Beispiel nach einer zehnminütigen Einlaufphase den Hauptblock von 30 Minuten aufbrichst
in 2 Minuten sehr schnellem laufen gefolgt von einer einminütigen Trabpause (ergibt 10 Einheiten mit Tempowechsel). Anschliessend mindestens 10 Minuten Auslaufen nicht vergessen. So stärkst du
auch noch dein Herzkreislaufsystem. Die Folge: ein leistungsfähigeres Herz, ein besserer Blutdruck und ein niedrigerer Ruhepuls.
Ich wünsche euch viel Spass bei der Umsetzung. Und falls du Fragen hast, bitte zögere nicht und kontaktiere mich via Mail, WhatsApp oder ruf mich direkt via meiner Handy Nr. an.
Sportliche Grüsse,
Ruedi Baumann
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