5 Aktivitätsarten, die man auch im Winter sehr gut machen kann
- Schwimmen; ob Anfänger oder Fortgeschrittene, Schwimmen über den Winter hält den Kreislauf fit, auch wenn wir hier nur bis zum Schwimmbad an der frischen Winterflur sind. Zudem ist es äusserst gelenkschonend und vor den Weihnachts- und Neujahrstagen sind die „Badis“ nicht überbelegt, da ja fast jeder noch alle Hände voll zu tun haben. Auch im Wasser können ideal Intervalltrainings vorgenommen werden, um das Herzkreislaufsystem so richtig anzukurbeln (bspw. 5 x 50m bei mittelschnellem Tempo, 5 x 100m jeder zweite maximales Tempo, 8 x 75m alle 25m die Lage wechseln sprich Kraul-, Brust-, Rückenschwumm).
- Lauftraining; ist mit grosser Sicherheit die Aktivität, die in der Schweiz am häufigsten gemacht wird. Um diese Jahreszeit ist eine Stirnlampe ein „Muss-Utensil“. Dafür ist man an der frischen Luft, was dem Körper und Geist gut tut. Für eine gewisse Abwechslung und erhöhten Trainingseffekt dient das Intervall-Joggen (bspw. 15 x 20 bis 60 Sekunden schnelles Joggen, gefolgt von 90 Sekunden langsamem Joggen. Die Joggingrunde auf eine Dauer von ca. 40 - 45 Minuten setzen.
- Sprints; ein effektives Training und auch zu dieser Jahreszeit fast überall durchführbar. Viele Leichtathletikanlagen können den Winter hindurch auch benutzt werden und sind sogar oft vom Schnee befreit. Ansonsten kann man die Sprints auch bei den gängigen Joggingrouten einbauen (Stirnlampe und evtl. Leuchtweste mitnehmen). Beginnt mal nach einem Einlaufen von ca. 15 Minuten mit 10 Sprints über einer Strecke von ca. 100 Metern oder über eine Zeitdauer von 15 Sekunden, gefolgt von einer aktiven Pause (lockeres Traben, Gehen, 10 Liegestütze, Körperstabilitätsübungen etc.....) von 2 Minuten. Danach ein lockeres Auslaufen auf dem nach Hause Weg noch einbauen.
- Rollentraining (Velo); training auf einem Ergometer kann sowohl in einem Fitnesscenter oder auch zu Hause gemacht werden. Wer die Möglichkeit hat, dies zu Hause zu tun, kann sich entsprechend multimedial einrichten. Musik zu hören oder ein Video zu schauen, während man ein Intervalltraining (bspw. 10 x 20 Sekunden all out, danach 45 Sekunden lockeres Pedalieren. Vor- und Nachher 10 Minuten „ein- ausrollen“) absolviert, kann so äusserst kurzweilig gestaltet werden. Ein Training soll maximal 45 - 60 Minuten dauern und kann von Mal zu Mal leicht abgeändert werden. Es stehen unzählige von verschiedenen Möglichkeiten und Intensitäten zur Verfügung.
- HIIT; (High Intensity Intervall Trainings) Studien zeigen immer wieder, wie vorteilhaft solche Trainings sind. Das trotz ihrer kurzen Dauer die Grundlagenausdauer effektiv trainiert werden kann. Dank der „Variantenvielfallt“ machen diese Trainings richtig Spass. Falls du hierzu Trainingsinformationen brauchst, helfe ich gerne weiter. Diese Art von Training, kann sowohl beim Joggen, Schwimmen, Radfahren (Rollentraining) angewendet werden.
Falls jemand Ideen braucht, oder anderweitige Fragen hat, könnt Ihr mich einfach via Anfrage kontaktieren.
Sportliche Grüsse
Ruedi Baumann
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