Viele Sportler, welche kein Trainingslager auf den „Kanaren“ verbringen, spulen ihr Winterprogramm auf einem Ergometer oder der „Rolle“ ab. Da nun das Rollentraining hinsichtlich Aussicht und Abwechslung nicht gerade berauschend ist, muss man ganz schön eine entsprechende Portion Fantasie in die Wagschale werfen um nicht eine gewissen Monotonie und Langeweile aufkommen zu lassen. Sei dies in der Variation der Trainingseinheiten wie auch elektronischen und musikalischen Helferlein.
Ein effizientes Indoortraining sollte sich zwischen 45 - 90Min. bewegen. Dabei darf es kurzzeitig ruhig mal zur Sache gehen (ganz im Sinn und Geist eines HIIT-Trainings). 3 Einheiten für ambitionierte und 2 Einheiten für Hobbyathleten pro Woche führen zu einer guten bis sehr guten Grundbasis. Nicht umsonst sagt man, dass das Rollentraining die Grundmauern des Aufbaus für die kommende Saison ist. Wie bei allem im Leben, gibt es auch hier welche die das Rollentraining lieben und andere die es hassen und glücklich sind, wenn die Tage wieder etwas länger und wärmer werden.
Wie bringe ich Abwechslung ins Rollentraining?
Es ist enorm wichtig, soviel Abwechslung wie möglich ins Training einfliessen zu lassen. Diesbezüglich gibt es verschiedene Möglichkeiten wie die Variation hoch zu halten und wenn es möglich ist, sich die Räumlichkeit so einzurichten, dass man es mit Filmen, Musikvidoes oder einfach Musik so angenehm wie möglich gestaltet. Was ist unter Variation zu verstehen, dies kann ein Trittfrequenztraining, Kraftausdauertrainig oder Schnelligkeitstraining sein.
Trittfrequenztraining
Ziel des Trittfrequenztraining ist es, eine Intervallserie (kurze Zeitspanne) mit maximaler Trittfrequenz und mittlerem Widerstand zu Pedalieren.
10Min. locker Einfahren
3 x (5 x 30Sec. maximale Trittfrequenz mit 1Min. Pause), Serienpause 5Min.
10Min. locker Ausfahren
Krauftausdauertraining
Krauftausdauertraining wird offt am Berg mit sehr tiefer Trittfrequenz gefahren. Da es jedoch aktuell draussen nur wenige Strecken gibt die sich dafür eignen, kann man dieses Training sehr gut auch auf der Rolle fahren. Zum einen wählt man einen sehr strengen Gang, zum anderen einen hohen Widerstand, welcher die Steigung simuliert. Dies führt zu einer sehr tiefen Trittfrequenz um ca. 45 - 50 Umdrehungen pro Minute. Dabei liegt der Fokus auf einem runden Tritt)
15Min. locker Einfahren
3 x 10Min. im strengen Gang/hoher Widerstand sitzend kurbeln (Achtung runder Tritt einhalten) 5Min. Pause
10Min. locker Ausfahren
Schnelligkeitstraining
Ein Ziel jedes Athleten sollte die Verbesserung der Schnelligkeit sein. Damit die Geschwindigkeitsanzeige nicht nur bergab in die Höhe geht, muss wohl oder übel auch hier etwas Arbeit geleistet werden. Eine Voraussetzung hierfür sind hohe Frequenzen und Tempohärte. Wie kann ich dies erreichen?
15Min. lockeres Einfahren
4 x (5 x 10Sec. bei mittlerer Übersetzung fahren jedoch explosiv beschleunigen bis zur max. Frequenz dann 45Sec. Pause) Serienpause 5Min.
10Min. lockeres Ausfahren
Mit ein wenig Fleiss, Schweiss und Freude am Training ist man mit solchen Trainingseinheiten gut vorbereitet für die kommenden wärmeren Tage, wo es darum geht, auf der „Grundmauer“ mit dem richtigen Training die Stockwerke bis zur Fertigstellung des Dachs aufzubauen. Und wenn man das zu zweit oder in einer Gruppe machen kann, sind mögliche Motivationslöcher schnell überwunden.
Viel Spass beim Training
Sportliche Grüsse
Ruedi Baumann
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