Grundsätzlich kann man sagen, dass es bei jeder Witterung möglich ist, ein vernünftiges und qualitativ hochstehendes Lauftraining zu absolvieren. Mit der richtigen Vorbereitung und den entsprechenden Kleidern, denn schlechtes Wetter gibt es nicht - nur schlechte Kleider, kann man ohne weiteres seinem Hobby auch im Winter frönen. Und da es tendenziell im Winter eher etwas grau in grau ist, tut ein Gang nach draussen trotzdem der Seele und Geist gut, um sich einem möglichen Stimmungstief zu entziehen. Mitunter stärkt es trotz allem das Immunsystem.
Mit den folgenden Hinweisen bereitet das Laufen auch in dieser Jahreszeit viel Spass, Freude und fast keine Probleme.
Training und Technik
Erweitert die zeitliche Einlaufphase um ca. 5-8 Minuten, da bei kälteren Temperaturen die Muskeln etwas länger brauchen um in die richte „Betriebstemperatur“ zu kommen. Für diejenigen, welche vor einem Lauftraining Dehnübungen vornehmen, macht diese an einem warmen Ort (Indoor). Denn draussen besteht die latente Gefahr, dass man zu sehr auskühlt, und die Muskulatur beim Einlaufen sich nicht mehr genügend aufwärmen. Passt die Intensität der Laufeinheit den äusseren Bedingungen an. Da man sich, für die Meisten von euch, in der Übergangsphase für die kommende Saison befindet, müssen noch keine hochintensive Intervalltrainings absolviert werden. Da stehen wohl eher Ausdauergrundlagentrainings auf dem Programm.
Sollte sich mal die Laufstrecke in eine „Rutschbahn“ verwandeln, dann macht kleinere Schritte und achtet euch auf ein sicheres Hinstellen des Fusses zentral unter dem Körper (keine raumgreifenden Schritte machen, Rollen ist angesagt).
Kleidung /Ausrüstung
Gesundheitlich heikel wird das Joggen „erst“ ab Temperaturen bei -15 Grad und tiefer. Denn bis zu dieser Temperatur vermag der Körper die eingeatmete kühle Luft auf dem Weg zur Lunge noch genügend erwärmen, ohne dass mögliche „Schäden“ entstehen. Trotzallem ist dies bei dem Athlet unterschiedlich und man kann sich ganz leicht und einfach davor schützen, indem man ein Schal/Tuch vor den Mund nimmt und beim Einatmen die Luft über den Stoff aufnimmt. Dank der Reibung bei der Sauerstoffaufnahme via Schal/Tuch etc. wird die Luft bereits etwas erwärmt und ist somit um einiges angenehmer einzuatmen.
Achtet euch ebenfalls darauf, winterspezifische Funktionskleider die atmungsaktiv, wetterfest und trotzdem federleicht sind zu benutzen. Hier empfiehlt es sich, mehrere dünne Schichten an Kleidung übereinander zu tragen. Dies hat der Vorteil, relativ einfach auf Temperaturveränderungen zu reagieren. Sehr wichtig um diese Jahreszeit ist eine Mütze, denn der Mensch verliert ein Grossteil der Körperwärme über den Kopf. Ebenfalls empfehlenswert sind Laufhandschuhe, falls es dann doch zu warm wäre, kann man diese einfach und platzsparend in einer Seitentasche der Laufjacke verstauen. Je nach Witterung macht es Sinn, wasserabweisende Laufschuhe zu haben, damit die Füsse nicht gleich nach den ersten paar Metern schon „klatsch“ nass und kühl sind.
Ein „must have“ sind um diese Jahreszeit eine Leuchtweste wie auch Stirnlampe. Es geht nichts übersehen und gesehen werden. Denn viele Laufstrecken sind nicht ausreichend beleuchtet.
Ernährung
Damit der Körper genügend Wärme erzeugen kann, braucht er entsprechend „Brennstoff“. Achtet demnach auf ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten. Hier eignen sich auch Warme Sachen wie Suppe oder eine heisses Kakaogetränk. Zum einen ist wärm dies den Körper schon mal bei der Aufnahme etwas auf und es bleibt ein wärmendes Gefühl bestehen. Achtet in dieser Jahreszeit auf genügend Vitaminaufnahme. Vorzugsweise bekommt man die in genügender Menge über Obst und Gemüse. Es schadet auch nicht, ab und zu dem Körper ein Vitaminpräparat aus der Apotheke in regelmässigen Abständen zu verabreichen. Dies hilft das Immunsystem zu stärken und davon profitiert in erster Linie der Athlet und Läufer.
Und noch ein Hinweis
Mit einem leichten Schnupfen kann man sicherlich ein leichtes Lauftraining absolvieren. Solltet dein Körper durch eine Erkältung geschwächt sein, dann lasst es und gebt ihm die notwendige Zeit zur Genesung.
Viel Spass beim Lauftraining!
Sportliche Grüsse
Ruedi Baumann
Kommentar schreiben