HIIT (High Intensity Interval) Training - Höchste Intensität in kürzester Zeit
Beim HIIT (High Intensity Interval Training) wird der Fokus verstärkt auf kurze und hochintensive Intervalle von Belastungs- und Erholungsphasen gelegt. HIIT wird vorwiegend im Ausdauerbereich auf dem Fahrrad, Laufband, Crosstrainer oder im Schwimmbad eingesetzt.
1. Grundgedanke des High Intensity Interval Training
Die Idee beim HIIT besteht darin, den Körper in der kurzen Belastungsphase bis an seine Leistungsgrenze zu bringen. Beim HIIT werden dazu bestimmte Intervalle festgesetzt (bspw. eine Belastungsphase von 60 Sekunden), in denen mit der höchstmöglichen Intensität bei maximaler Herzfrequenz trainiert wird. Anschliessend wird in einer Erholungsphase (bspw. 120 Sekunden) eine niedrige Belastung weitergeführt.Durch das permanente Wechselspiel aus Belastungsspitzen und kurzen Erholungszyklen wird das Ausdauertraining mit dieser Trainingsmethode deutlich effektiver und kürzer gestaltet. Es kann in 15 - 20 Minuten absolviert werden. Die Anzahl der Intervalle kann zwischen 4 (Trainingsanfänger), bis hin zu 12 hochintensive Phasen für Profis variieren. Aktuelle Studien zeigen, dass HIIT dem klassischen Muskeltraining mit grösseren Trainingsumfängen und mehreren Übungssätzen hinsichtlich des Abbaus von Körperfett weit überlegen ist.
Ein Fitnesstraining auf der Grundlage eines hochintensiven Intervalltrainings eignet sich hervorragend für Freizeit- und Breitensportler. Die Intensität der Intervalle kann je nach Trainingsleistung angepasst werden.
HIIT eignet sich besonders für folgende Disziplinen:
- Intervallläufe auf dem Laufband
- Spinning-Kurse
- Sprints im Outdoor Bereich
- Intervalltraining auf der Rolle (ideal für Triathleten)
2. Vorteile des High Intensity Interval Training
HIIT spart Zeit
Das kurze Wechselspiel von 30 - 60 Sekunden Vollgas und mindestens 90 Sekunden aktiver Erholung verkürzt die Gesamtdauer der Trainingszeit auf 15 bis 20 Minuten. Besonders geeignet ist das HIIT also für alle, die beruflich wenig Zeit für lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio oder Joggingrunden im Park haben. Inklusive der Aufwärmphase und des Cool Downs reicht es aus, das hochintensive Intervalltraining zwei bis dreimal in der Woche durchzuführen.
HIIT steigert die Ausdauerleistung schneller als Ausdauertraining
Durch das Wechselspiel intensiver Belastungs- und aktiver Erholungsphasen wird der Körper an seine Grenzen gebracht. Dazu benötigt er überdurchschnittlich viel Sauerstoff und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Infolge der hochintensiven Phasen steigt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Das führt zu einer verbesserten Verarbeitung von Sauerstoff unter Belastung. Verglichen mit einem 30- bis 60-minütigen Ausdauertraining bei gleichmässiger Intensität, verbessert ein hochintensives Intervalltraining die Ausdauerleistung ca. drei- bis vier Mal so schnell.
HIIT verbrennt noch Stunden nach dem Training
Fährt der Körper mehrfach den Stoffwechsel und Sauerstoffbedarf während einer Belastung nach oben, muss der Körper nach dem Training erneut Energie aufwenden, um wieder in den Normalzustand zu kommen. Der Körper verbraucht dadurch noch viele Stunden nach dem Training Energie, Kalorien und verbrennt Körperfett. Diese "Nacharbeit" ist als Nachbrenneffekt bekannt.
3. Maximale Fettverbrennung mit HIIT
Wissenschaftliche Studien belegen, dass trotz des geringen Zeiteinsatzes von 15-30 Minuten, HIIT die Fettverbrennung maximiert. Die durch körperliche Belastung erhöhte Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin fördert zusätzlich die Fettverbrennung. Insbesondere subkutanes Fettgewebe (Bauchfett) wird merklich abgebaut. Grund dafür ist die besonders hohe Anzahl an Rezeptoren für Adrenalin im Bauchfettgewebe.
4. Erhöhter Hormonspiegel fördert den Muskelaufbau
Läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren erhöht das den Hormonspiegel. Speziell die Produktion von Wachstumshormonen wie Adrenalin, Nordadrenalin und Dopamin fördern den Muskelaufbau und Muskelerhalt, während permanent Fett abgebaut wird. Aufgrund der kurzzeitigen und extremen Belastungen werden die Muskelfasern beansprucht, die vermehrt für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich sind.
5. Ablauf des High Intensity Intervall Trainings
Ein HIIT lässt sich bequem auf einem der vorhandenen Ausdauergeräte im Fitnessstudio oder alternativ auch im Freien durchführen. Wichtig sind hier die Belastungszyklen. Das Training startet mit einer kurzen Aufwärmphase, um die Muskulatur zu erwärmen und den Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten.
Aufwärmphase: 5 - 10 Minuten
Belastungsphase: Für 30 - 60 Sekunden - Belastung an der Belastungsgrenze
Erholungsphase: Anschliessend folgt eine aktive Pause für etwa die zwei- bis dreifache Dauer der vorherigen Belastung bei moderater Belastungsintensität. Danach startet die nächste Belastungsphase. Die Länge der Erholung richtet sich nach dem Prinzip der “lohnenden Pause”. Die Pause ist dann beendet, wenn der Körper wieder für die vorangegangene Belastung bereit ist.
Gesamtdauer: Ziel des HIIT ist es, in insgesamt 15 - 20 Minuten so viele Intervalle wie möglich zu schaffen.
6. Für wen eignet sich HIIT?
Die Dauer und Intensität der Intervalle von Belastung und Erholung können je nach Trainingszustand angepasst werden. Sowohl Sportanfänger als auch gut trainierte Sportler können vom High Intensity Intervall Training profitieren. Die Leistungsfähigkeit wird erhöht und schnelle Erfolge erhöhen den Spass am Sport und die Motivation dran zu bleiben.
Insbesondere geübte und seit Jahren trainierende Sportler können durch HIIT ihre Erfolge weiter optimieren und verbessern. Auch für Ausdauersportler, die ihre Grundlagenausdauer verbessern möchten und keine Zeit haben, mehrfach die Woche lange Trainingseinheiten zu absolvieren, eignet sich HIIT perfekt.
Aber Vorsicht: Da nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch der passive Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder) sich an die erhöhte Belastung intensiven Ausdauertrainings gewöhnen muss, kann HIIT kein vollständiger Ersatz für lange Einheiten im Grundlagenausdauerbereich sein.
7. Beispiel Trainingseinheit HIIT
Das Training beginnt nach einer kurzen lockeren Aufwärmphase von 5 Minuten auf einem Ausdauergerät der Wahl. Danach folgt das eigentliche HIIT. Am Ende der HIIT-Einheit ist ein lockeres und langsames Auslaufen zu empfehlen, um den Puls langsam wieder zu senken.
HIIT für Einsteiger
Aufwärmphase: 5 - 10 Minuten
Belastungsphase: 15 Sekunden hohe Intensität
Erholungsphase: 45 Sekunden mittlere Belastungsintensität
Gesamtdauer: 20 Minuten
Werden 20 Minuten hochintensives Intervalltraining angestrebt, erreicht man mit dieser HIIT-Einheit 10 Intervalle.
HIIT für Fortgeschrittene
Aufwärmphase: 5 - 10 Minuten
Belastungsphase: 45 Sekunden hohe Intensität
Erholungsphase: 90 Sekunden mittlere Belastungsintensität
Gesamtdauer: 20 Minuten
Werden 20 Minuten hochintensives Intervalltraining angestrebt, erreicht man mit dieser HIIT-Einheit 8 Intervalle. Der Körper gewöhnt sich in kürzester Zeit an die HIIT-Belastungen, sodass der Trainingsplan schnell verändert und an die steigende Leistungsfähigkeit angepasst werden kann.
8. Ernährungstipp
Genauso wichtig wie die Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit ist der Faktor Ernährung beim HIIT. Dabei ist neben hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, das Eiweiss der entscheidende Schlüssel zum Erfolg. Proteinshakes bieten hierfür eine einfache und schnelle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie versorgen den Körper direkt nach dem Training mit den Nährstoffen, die er am dringendsten benötigt.
Ich empfehlen, an zwei bis drei Tagen in der Woche im Anschluss an euer Krafttraining ein hochintensives Ausdauerintervalltraining durchzuführen. In den Tagen dazwischen benötigt der Körper ausreichend Zeit zur vollständigen Regeneration, um die Reparaturvorgänge anzuregen, die den Muskelaufbau und die Fettverbrennung stimulieren.
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